18. September 2015, 14:48 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Bessere Laune, seltener krank, fitter im Alter – dies sind nur ein paar Gründe, warum wirklich JEDER Sport machen sollte! Doch aller Anfang ist schwer, besonders für Couch-Potatoes und echte Sport-Muffel. Fitness-Experte Jendrik Maschke (31) verrät, wie jeder Anfänger mit Sport starten kann – und welche Fehler es zu vermeiden gilt.
Aller Anfang ist schwer – auch in Sachen Fitness. Denn, auch wenn wir wissen, dass Sport gesund ist, fällt es einigen von uns richtig schwer, sich endlich zum Work-Out zu motivieren und dauerhaft dran zu bleiben. Wir haben Personal Trainer Jendrik Maschke von „no excuses“ gefragt, wie man den inneren Schweinehund am besten überwindet – und typische Anfängerfehler vermeidet.
1. Wie kann ich mich am besten zum Sport aufraffen?
Jendrik Maschke: „Die meisten von uns haben sicherlich schon einmal mit Sport angefangen – und irgendwann daran die Lust wieder verloren. Der Grund: Langeweile. Dem kann man entgegenwirken, indem man zum Beispiel einen Trainer hat, der nicht jeden Tag das 08/15-Programm durchzieht, sondern sich immer wieder was Neues einfallen lässt. Ebenso sind Erfolge wichtig. Wer sich nur auf dem Stepper bewegt, wird hundertprozentig kurz über lang keine Lust mehr auf Sport haben. Auch wer nicht alleine, sondern in einer Gruppe trainiert, geht motivierter an einer Sportart ran. Wer alleine sportelt, sollte Abwechslung in seine Routine reinbringen: Zum Beispiel an einem Tag schwimmen gehen, dann wieder Laufen. Oder mal was völlig Neues ausprobieren und zum Kletterkurs gehen.“
2. Muss ich überhaupt Sport machen, wenn ich schlank bin, mich gesund ernähre und mich fit fühle…
„Jeder, ob jung oder alt, dick oder dünn, sollte und muss sich sportlich betätigen. Sport ist gut für das Herzkreislaufsystem, für die Muskulatur, für den Rücken. Ich versprechen Ihnen: Je mehr Sport betrieben wird, umso weniger Probleme wird man im Alter bekommen. Fangen Sie also am besten jetzt mit Sport an. Das Schöne: es gibt hierfür keine Altersgrenze.“
3. Reichen Fahrradfahren oder Gassi gehen als Bewegung aus?„Bewegung ist immer gut. Aber Bewegung mit Sport gleichzusetzen ist ein Witz! Klar, wer täglich ein paar Kilometer mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt, bewegt sich schon ein bisschen mehr. Aber man kann Fahrradfahren nicht als Ausrede gelten lassen, man sei jetzt sportlich aktiv. Man sollte wenigstens versuchen, sich zweimal die Woche eine halbe Stunde richtig zu verausgaben.“
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4. Welche Sportarten sind für Anfänger geeignet?
„Jede Sportart! Es gibt für jeden Sport ein Einsteigerlevel. Es kommt immer nur darauf an, mit welcher Intensität man beginnt – egal ob beim Tischtennis oder beim Taekwondo. Und was man für einen Trainer hat. Ist er gut, kann er sogar Anfänger problemlos in eine fortgeschrittene Gruppe integrieren.“
5. Darf ich mit Sport beginnen, wenn ich kleine Wehwechen habe?
„Ich rate jedem, vor Sportbeginn einen Check bei seinem Hausarzt zu machen – ganz unabhängig von gesundheitlichen Einschränkungen. Das empfehle ich besonders Schreibtischhengsten. Selbst wer superschlank ist, sollte sich mal abchecken lassen. Es könnte ja sein, dass was am Herzen festgestellt wird, weil man sich beruflich oft in Stresssituation befindet. Hier sofort mit dem Laufen zu starten, könnte mehr als riskant werden!“
6. Wie oft sollten Anfänger überhaupt trainieren?
„Ein- bis zweimal die Woche, maximal drei. Man sollte seinen Körper Ruhephasen von mindestens einem Tag gönnen – egal welche Art von Sport man macht. Nach einer gewissen Zeit, so ungefähr nach ein bis zwei Monaten, kann man das Training intensivieren.“
7. Was sind die typischen Anfänger-Fehler?
„Zu schnell zu viel wollen. Das heißt, dass man zum Beispiel beim Gewichtheben direkt 50 Kilogramm stemmen will oder mit einem Fünf-Kilometer-Run anfängt. Ich kann mit Sport auch nicht komplett mein Leben ändern. Ansonsten sind Körper und Geist völlig gestresst, weil man es nicht gepackt hat. Das ist einer der Gründe, warum man dann wieder mit dem Sport aufhört. Also, alles schön Step by Step. Auch ein schöner Anfängerfehler, was viele unterschätzen: Die Technik nicht zu beherrschen.“
8. Ist es besser, anfangs mit einem Personal Trainer zu üben?
„Ja, ich würde wirklich jedem Sportanfänger raten, einen Personal Trainer zu buchen. Es ist natürlich immer eine preisliche Frage. Aber man wird fachlich beraten und motiviert – das ist besonders für Anfänger wichtig. Es muss jedoch nicht immer der Personal Trainer sein. Es kann auch auch ein guter Freund sein, mit den man zusammen Sport macht.“
9. Was brauche ich als Anfänger für eine Grundausstattung?
„Am Anfang reichen eine einfach kurze Hose und ein T-Shirt, die atmungsaktiv sind. Wenn die Motivation zunimmt, kann man sich auch mal ein teures Shirt von einer Marke gönnen. Das Wichtigste aber sind die Schuhe. Hier sollte man wirklich vorher mal eine Laufanalyse in einem Sportgeschäft machen, besonders wenn man regelmäßig laufen will.“
10. Wie kann ich als Anfänger schnell eine Bomben-Figur bekommen?
„Das wäre schön, ist aber völlig unrealistisch. Wer sich in kurzer Zeit knallhart runterhungert oder irgendwelche „So-werde-ich-schlank-in-4-Wochen“-Tipps von Frauenmagazinen befolgt, darf sich auf den Jo-Jo-Effekt freuen. Wer wirklich eine tolle Figur bekommen möchte, sollte mindestens vier bis fünf Monate vorher mit dem Training beginnen. Es kommt aber auch immer darauf an, was man unter einer tollen Beachfigur versteht. Wer sich einfach nur wohler und fester fühlen möchte, kann dies auch sechs Wochen vor dem Urlaub mit kontinuierlichen Training zwei, drei Mal die Woche erreichen. Aber der Schwabbelbauch wird leider in so kurzer Zeit nicht wegtrainiert.“