30. Mai 2024, 14:07 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Nicht nur während der Periode, auch während des restlichen Zyklus haben die weiblichen Hormone einen maßgeblichen Einfluss auf das körperliche und seelische Wohlbefinden. So kann sich der Zyklus beispielsweise auf das Energielevel oder die Stimmung auswirken. Ein Ausgleich kann etwa durch die richtige Ernährung geschaffen werden. Auf welche Lebensmittel es in welcher Zyklusphase ankommt, lesen Sie im STYLEBOOK-Artikel.
Menstruationsphase, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase – das sind die verschiedenen Abschnitte eines monatlichen Zyklus. Der Körper wird dabei maßgeblich von Hormonen beeinflusst. Gerade in der zweiten Zyklushälfte fühlen wir uns deshalb manchmal ausgelaugt und schlapp. Mit der richtigen Ernährung kann man jedoch das körperliche Wohlbefinden während des Zyklus steigern.
Übersicht
Weshalb es helfen kann, die Ernährung an den Zyklus anzupassen
Der weibliche Zyklus lässt sich in vier verschiedene hormonelle Phasen unterteilen. Unabhängig davon, ob der individuelle Zyklus nun 21 Tage oder doch 35 andauert, ändert sich während der gesamten Zeit der Hormonspiegel des Körpers. Der Zyklus beginnt dabei stets mit dem ersten Tag der Periode und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten Menstruation. Während eines Zyklus steigt und sinkt die Konzentration der Hormone Östrogen, Progesteron, FSH (Follikel stimulierendes Hormon) und LH (Luteinisierendes Hormon) im Körper. Die Gebärmutterschleimhaut verändert sich und es wächst eine Eizelle heran. Wird diese nicht befruchtet, wird sie während der Periode mit der überschüssigen Gebärmutterschleimhaut abgestoßen.
Klassische „Nebenwirkungen“, die mit dem Prozess einhergehen, sind Menstruationsbeschwerden oder PMS. Doch gerade diese Beschwerden lassen sich mit den richtigen Tricks lindern. So kann beispielsweise eine Ernährung, die an den Zyklus angepasst ist, die Gesundheit fördern und für ein größeres Wohlbefinden sorgen. Dafür ist es wichtig, die einzelnen Zyklusphasen des Körpers zu verstehen und ihm die Nährstoffe zu liefern, die er in der jeweiligen Phase am meisten benötigt. Vergleichen kann man die verschiedenen Zyklusphasen mit den Jahreszeiten – dabei stellt die Menstruationsphase den Winter dar, die Follikelphase den Frühling, die Ovulationsphase wird dem Sommer gleichgestellt und die Lutealphase gleicht dem Herbst.
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Diese Nahrungsmittel sollten Sie in den verschiedenen Zyklusphasen zu sich nehmen
Menstruationsphase
Mit dem ersten Tag der Menstruation beginnt zeitgleich die erste hormonelle Phase eines neuen Zyklus. Die Menstruationsphase dauert dabei bis zu 7 Tage an. Hat sich keine Eizelle eingenistet, wird kein Progesteron mehr produziert. Die Gebärmutterschleimhaut wird weniger durchblutet und abgestoßen – das ist das, was wir unter Periodenblut verstehen. In dieser Zeit fühlen wir uns oft schlapp und ausgelaugt – weshalb diese Phase gerne mit dem Winter der Zyklusjahreszeiten verglichen wird. Durch das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut verliert der Körper zahlreiche Nährstoffe, allen voran Eisen, aber auch Vitamin C.
In der Ernährung sollten Sie während dieser Phase des Zyklus deshalb darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese sind zum Beispiel in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Sojabohnen enthalten. Die Zufuhr von gesunden Fetten und Vitaminen kann die Leber während der Menstruation bei der Verarbeitung der Hormone unterstützen. Magnesiumhaltige Lebensmittel wie Spinat oder dunkle Schokolade können gegen Beschwerden wie Krämpfen helfen. Außerdem lässt sich so der Blutverlust ausgleichen. Die Finger lassen sollten Sie während dieser Phase von Kaffee – dieser kann nämlich die Eisenzufuhr hemmen.
Follikelphase
Die zweite Phase des hormonellen Zyklus ist die Follikelphase, welche etwa 10 bis 14 Tage andauert. Da der Körper in der vorherigen Menstruationsphase die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen hat, benötigt er nun umso mehr Energie, um neue zu produzieren und den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Proteine sind deshalb in dieser Phase essenziell, um den Energiehaushalt des Körpers anzuheben. Es werden vermehrt FSH und Östrogen ausgeschüttet. Ein erhöhtes Östrogenlevel kann wiederum für eine positivere Stimmung sorgen. Probiotische Lebensmittel können dabei helfen, dass der Hormonhaushalt nicht zu sehr ins Ungleichgewicht gerät. Omega-3-Fettsäuren können zusätzlich die Gesundheit der Zellmembranen unterstützen. Bei der Ernährung sollten sie während dieser Phase der Zyklus also auf Lebensmittel wie Blattgemüse, Joghurt, Lein- und Chiasamen oder Sauerkraut setzen. Auch sogenannte Phytoöstrogene, die zum Beispiel in Ingwer oder Granatapfelkernen stecken, können beim Ausgleich des Hormonhaushalts unterstützen.
Ovulationsphase
Die Ovulationsphase ist mit einer Dauer von etwa 16 bis 32 Stunden die kürzeste der vier Zyklusphasen und beschreibt die Zeit rund um den Eisprung (= Ovulation). Während dieser Zeit wird vermehrt das Hormon LH produziert. Dieses wiederum bringt den davor entstandenen dominanten Follikel zum Platzen und setzt somit die darin enthaltene Eizelle frei. Bei dieser Phase handelt es sich also um die fruchtbaren Tage, in denen die Eizelle bei ungeschütztem Geschlechtsverkehr befruchtet werden kann. Die Ovulationsphase wird dabei gerne mit dem Sommer verglichen. Das liegt vor allem daran, dass die ausgeschütteten Hormone eine Extraportion Energie und Unternehmenslust mit sich bringen. Frauen fühlen sich deshalb in der Regel während des Eisprungs besonders gut und selbstbewusst. Auch das Konzentrationslevel kann während dieser Phase ansteigen. Und sogar auf die Attraktivität hat der Eisprung einen Einfluss: Durch den erhöhten Östrogenlevel wirken Frauen während der Ovulationsphase attraktiver als in anderen Zyklusphasen.
Für die Ernährung bedeutet diese Zeit im Zyklus, dass der Körper vor allem viele Antioxidantien aufnehmen sollte, um die Eizellen während des Eisprungs zu schützen. Diese sind etwa in Beeren oder Nüssen enthalten. Aber auch Ballaststoffe, Zink und Vitamin E sollten während dieser Zyklusphase nicht vernachlässigt werden. Da der Körper ohnehin ein hohes Energielevel hat, benötigt er keine hochkalorische oder kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Leichte (Sommer)-Rezepte wie Salate oder Smoothies sind deshalb perfekt für diese Zeit.
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Lutealphase
Die Lutealphase ist die finale Phase des hormonellen Zyklus. Sie beginnt nach dem Eisprung und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten Periode. Diese Phase ist vielen leidtragend, auch als PMS bekannt. Das Energielevel sinkt, die Stimmung wird oftmals schlechter und des treten Beschwerden wie Spannen in den Brüsten, Antriebslosigkeit, Reizbarkeit oder Schmerzen auf. Gerade in dieser Zeit des Zyklus ist es deshalb wichtig, diesen Symptomen mit der richtigen Ernährung entgegenzuwirken. Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B hilft bei der Freisetzung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin und kann sich deshalb positiv auf die Stimmung auswirken.
Vitamin B ist unter anderem in Vollkornprodukten und Gemüse enthalten. Lebensmittel, die Calcium oder Magnesium enthalten, können außerdem gegen PMS-Beschwerden helfen. Da das Energielevel während dieser Zeit wieder sinkt, ist es vollkommen normal, dass Sie während der Lutealphase auch ab und an, an Heißhungerattacken leiden. Energielieferanten wie Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiße sollten deshalb in keiner Mahlzeit fehlen.
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Bedeutet zyklusspezifische Ernährung Verzicht?
Die Ernährung dem Zyklus anzupassen klingt nun erstmal wie eine Menge Arbeit und vor allem so, als müsste man auf zahlreiche (leckere) Lebensmittel verzichten. Dabei gelüstet es uns gerade in Phasen der PMS oder der Menstruation besonders nach Pizza, Schokolade und Co. Wie immer gilt auch hier: Die Menge macht das Gift. Eine zyklusspezifische Ernährung ist keine Diät, die einschränken soll. Vielmehr geht es darum, den Körper in den einzelnen Zyklusphasen besser zu verstehen und ihm somit das geben zu können, was er benötigt. Und wenn das bedeutet, dass man sich anstatt eines gesunden Salats auch einfach mal einen Burger mit Pommes bestellt, weil das dem mentalen Wohlbefinden gerade guttut, dann ist das nicht weniger gut für den Körper.
Wichtig ist es auch zu verstehen, dass jeder Körper anderes ist, einen anderen Zyklus hat und somit auch andere Bedürfnisse bzw. Beschwerden. Es kann deshalb helfen, den Körper eine Weile während der verschiedenen Zyklusphasen zu beobachten. So entwickeln Sie ein Gefühl für verschiedene Energielevel und Stimmungslagen. Auf diese Weise können Sie Ihren Zyklus mit Ihrer Ernährung ein wenig lenken und Ihr Wohlbefinden langfristig steigern.