13. Februar 2025, 14:11 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Work-out für den Beckenboden, das klingt nicht sexy. Wie wichtig das aber ist, merkt Frau meistens erst, wenn die Muskulatur im Beckenraum nicht mehr ganz so intakt ist wie nach einer Geburt. Rückbildung ist hier das A und O. Welche man natürlich klassisch mit Übungen angehen kann – oder aber man nutzt neue digitale Helferlein. Unsere Autorin hat sich für letzteres entschieden und einen digitalen Beckenbodentrainer mit App getestet. 

Schwangerschaft und Geburt – Extremtest für den Beckenboden  

Wie das genau ist, kann wohl nur jemand nachvollziehen, der ein Kind zur Welt gebracht hat. Bereits in den letzten Monaten der Schwangerschaft erhöht sich der Druck auf den Beckenboden enorm, weil das Baby zur Vorbereitung auf die Geburt immer tiefer ins Becken rutscht. Während der Geburt wird der Beckenboden aber einer wortwörtlichen Zerreißprobe unterzogen.  

Um Platz für das Baby zu machen, wird der Muskel um ein Vielfaches gedehnt und sogar überdehnt. Hormone sorgen dafür, dass die Sehnen und Faszien regelrecht weichgespült werden und im besten Fall der enormen Belastung der Presswehen Stand halten. Trotzdem kann es in seltenen Fällen auch zu einem Riss des Beckenbodens kommen. Ein gezieltes Beckenbodentraining bereits in der Schwangerschaft kann dem vorbeugen.  

Muskelkater vom Beckenbodentraining? Das geht! 

All das habe ich getan: In meinem pränatalen Yogakurs gab es immer wieder Einheiten, um den Beckenboden zu stärken. Wahrscheinlich kann ich deswegen die Nachgeburtsberichte anderer Frauen nicht nachvollziehen, die erzählen, sie hatten nach der Geburt einen so schwachen Beckenboden, dass sie gar nicht stehen, geschweige denn gehen konnten. Dennoch hat sich untenrum bei mir im Wochenbett alles etwas wabbelig und schwach angefühlt. Ich konnte es kaum erwarten, mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen, damit alles wieder in Ordnung kommt, sich die Gebärmutter zurückbilden kann und der Beckenboden wieder zur alten Form findet. Das allerdings, so muss ich auch heute noch feststellen, ist ein verdammt langer Weg. Ich startete wie von meiner Hebamme empfohlen bereits in der zweiten Woche nach der Geburt mit leichten Übungen: Becken schaukeln lassen, Becken heben und so weiter.  

Nach acht Wochen legte ich klassisch mit einem „Beckenbodentraining mit Musik“-Kurs in einem Hebammenhaus los. Den hat die gesetzliche Krankenkasse bezahlt – und jede Frau hat nach der Geburt Anrecht auf solch einen Rückbildungskurs. Abstrakte Übungen wie „der Fahrstuhl“, in dem man den Beckenboden sinnbildlich Etagen-weise auf- und abheben soll, oder „Gras zupfen“, klangen zunächst befremdlich. Doch schnell bekam man ein Gefühl dafür und ich merkte erste Fortschritte. Auf einem Bein stehen war kein Problem mehr!  

Pippi beim Niesen, Husten und Lachen! Ein schwacher Beckenboden macht keinen Spaß 

Doch irgendwie lief es nicht rund. Als ich mir meine erste Erkältung nach der Geburt eingefangen hatte, wurde mir auf einmal klar, was ein instabiler Beckenboden bedeutet. Bei jedem Husten- oder Niesanfall landete etwas Urin in meinem Slip. Auch wenn ich stark und laut lachen musste, verlor ich die Kontrolle über meinen Beckenboden. Alles andere als schön und auch ein wenig peinlich. Dabei hatte ich davor gedacht, dass alle mit dem schwachen Beckenboden nach der Geburt übertreiben würden.  

Ich wollte daran dringend etwas ändern. Mein Problem war jedoch: Die Atemübungen und das Beckenbodentraining aus dem Rückbildungskurs waren mir mehr oder weniger zu abstrakt. Ich dachte zwar, dass ich sie richtig ausführe – Gewissheit, ob ich nun aber wirklich die richtige Bodenmuskulatur-Schicht oder Bereich ansteuerte, hatte ich nie. Als ich mehr zum Thema Beckenbodentraining recherchierte, stolperte ich auch über sogenannte digitale Beckenbodentrainer, die man wie eine Liebeskugel in die Vagina einführt und die per Bluetooth mit einer App verbunden werden können. Mit Sensoren können sie Druck und Kraft des Beckenbodens messen.  

Mit einer App führt man Übungen für den Beckenboden in Form von kleinen Videospielen durch, die den Fortschritt anzeigen. Klang genau nach dem, was ich benötige! Wenngleich die Vorstellung sich ein Silikon-Ei oder etwas, das aussah, wie ein Make-up-Schwämmchen für Fitnessübungen in die Vagina einzuführen, etwas befremdlich war. Es gibt die digitalen Trainer von verschiedenen Anbietern, einige kann man sich sogar vom Gynäkologen auf Rezept verschreiben lassen. Dann werden sie von der Krankenkasse übernommen. Die bekanntesten sind Emy, Perifit und Elvie. Ich entschied mich für den Trainer von Elvie.  

Der Elvie Trainer im Test: Beckenboden-Work-outs für die Rückbildung 

Das wie ein Sex-Toy anmutende türkisfarbene Ei mit einem Rückholbändchen aus medizinischem Silikon verspricht „intelligentes Beckenbodentraining mit App“. Es kostet UVP 199 Euro. Es wird per Bluetooth mit dem Smartphone verbunden und lässt sich per App steuern. Die Verpackung ist edel, man hat fast den Eindruck eine kleine Schatztruhe zu öffnen. Als ich zum Auflade-Etui, das per Mini-USB angeschlossen werden kann, vordringe, steht dann auch im Inneren der Verpackung: „Your most personal trainer“, also „dein persönlichster Trainer“.  

Wie wahr das sein wird, merke ich beim ersten Ausprobieren. Im Lieferumfang enthalten ist noch eine zusätzliche Silikonhülle für den Trainer, um für einen besseren Halt in der Vagina zu sorgen – je nachdem wie der eigene Körper gebaut ist. Ich merke schnell: Ich benötige Gleitgel, um das Ding einzuführen. Vor der Schwangerschaft hatte ich mit dem feucht werden nie Probleme. Dank Stillen und den damit verbundenen Hormonen hat sich das nun leider geändert. Alles ist staubtrocken.

»Das erste Einführen war gewöhnungsbedürftig

Das erste Einführen fühlte sich daher schmerzhaft an und ohne Hülle kullerte der Trainer gleich wieder raus und plumpste auf meine Yoga-Matte. Ich musste also die zusätzliche Hülle verwenden. Dieses Szenario fühlte sich so seltsam an. Meine drei Monate alte Tochter lag auf der Krabbeldecke neben mir und brabbelte vor sich hin. Ich lag auf meiner Yoga-Matte ohne Höschen und hatte einen Beckenbodentrainer eingeführt, in der Hand mein Handy und startete das erste „Spiel“ auf der Elvie-Trainer-App.  

Die Einrichtung lief sehr intuitiv ab. Der Trainer verband sich mit der App, ich sollte den Beckenboden anspannen und wieder lockerlassen, um den Sensor zu testen. Danach sollte ich „Pulsieren“, den Beckenboden also in kurzen Abständen schnell an- und wieder entspannen. Das ging mal besser, mal weniger gut. Ein roter Flummi sprang über den Bildschirm meines Smartphones. Er ging hoch, sobald ich den Beckenboden anspannte und wieder auf den Boden, wenn ich losließ. Anschließend wurde die „Kraft“ meines Beckenbodens gemessen, indem ich ihn so fest anspannte, wie ich nur kann. Es erschien ein kryptischer Wert, den ich zunächst kaum einordnen konnte, aber laut App relativ gut war, denn ich lag über dem Durchschnitt der meisten Nutzerinnen der App.  

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Sechs Monate Beckenbodentraining per App – das hat es gebracht 

Die App empfahl mir jeden Tag mindestens fünf Minuten, besser zehn zu üben. Das entsprach auch den Ratschlägen der Hebamme aus dem Rückbildungskurs. Aber wie soll man zwischen dem ganz normalen Babywahnsinn und Alltag zu Hause beziehungsweise im Job Zeit für Beckenbodentraining zu finden? Die App erinnerte mich jeden Tag mahnend daran, mir doch fünf Minuten Zeit für das Training zu nehmen. Tatsächlich entwickelte ich dadurch eine Routine.  

Der spielerische Ansatz der App erleichterte es für mich, die sonst so abstrakten Übungen umzusetzen und wahrlich sah ich an den Auswertungen in der App, dass ich Fortschritte machte und den Beckenboden stärkte – wenn auch viel langsamer als ich es mir vorgestellt habe. Muskeltraining benötigt eben Zeit. Das Einführen wurde zur Routine, mittlerweile liegt der Trainer mit Ladekabel und Etui sowie Gleitgel in meinem Kästchen auf dem Nachttisch und ich nehme mir morgens kurz Zeit für meine Übungen. Das ist eine kurze Me-Time, die auch noch Spaß macht. Es fühlt sich ein wenig an, als würde man eine Lektion bei Duolingo machen. Statt Französisch oder Japanisch zu büffeln, lerne ich aber meinen Beckenboden besser kennen.  

Der Akku des kleinen Trainers hält nicht lange, ich muss ihn nach circa drei Tagen wieder aufladen. Das dauert im Etui dafür aber auch nur fünf Minuten. Nach sechs Monaten regelmäßigen Trainings – mit ein paar Ausnahmen auf Reisen – stelle ich eine deutliche Verbesserung meines Beckenbodens fest. Yoga-Posen, die Balance voraussetzen, fallen mir viel leichter und ich kann sie deutlich länger und sicherer halten. Auch der Sex fühlt sich wieder intensiver an, hat aber noch Luft nach oben. Die Belastungsinkontinenz, also der Urinverlust in Alltagssituationen, ist deutlich zurückgegangen. Nur wenn ich eine sehr volle Blase habe und plötzlich niesen oder Husten muss, widerfährt mir noch das ein oder andere Missgeschick.  

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Würde ich also den Elvie Trainer für die Rückbildung empfehlen? 

Unbedingt! Allerdings würde ich auf jeden Fall vorher auschecken, ob mein Gynäkologe ihn mir verschreiben würde. Die 200 Euro sind für das Gerät zwar angemessen, aber auch viel Geld. Wenn die Krankenkasse die Kosten übernimmt, also umso besser. Das Aufbewahrungsetui ist diskret und sieht edel aus, sodass es auch unterwegs in der Handtasche niemanden unangenehm auffallen würde.  

Das Material aus medizinischem Silikon ist angenehm, Allergiker-freundlich und bietet durch die zusätzliche Hülle für jede Körperform einen hohen Tragekomfort. Die App lässt sich leicht bedienen. Nervig war allerdings manchmal, dass die Verbindung mitten während der Übungen abbrach und man von vorn beginnen konnte. Auch die Animation der Übungen beziehungsweise Games könnte etwas weniger minimalistisch gehalten sein, hier konzentriert sich der Elvie Trainer sehr aufs Wesentliche – was ja nicht schlecht an sich ist. Andere Anbieter wie Perifit verfolgen hingegen einen verspielteren Ansatz und animieren ihre Übungseinheiten aufwendiger, fast wie ein Videospiel. Das kann die Übungsmotivation natürlich erhöhen.  

Die ausführlichen Analysen und Grafiken des Trainingsfortschrittes in der Elvie App haben mir allerdings gut gefallen – endlich konnte ich erkennen, ob ich die Beckenbodenübungen auch richtig ausführe. Das war zu Beginn meines Tests nicht immer der Fall und es war ganz schön frustrierend immer wieder die Meldung zu sehen: „Fast! Probiere es noch einmal!“ Aber ohne den digitalen Trainer hätte ich wahrscheinlich meine Ausführungsfehler niemals entdeckt – und mein Beckenboden wäre jetzt nicht so stark.