29. Juli 2024, 14:30 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Seit einigen Jahren ploppen immer mehr Studien, Ansätze und Konzepte auf, die sich mit den Auswirkungen von Ernährung auf die Gesundheit befassen. Immer mehr Bücher schwemmen den Markt und sprechen über die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels mit Glukose-Hacks wie Apfelessig, Gemüse zum Frühstück oder der Keto-Diät. In diese Riege platziert sich auch Dr. Mindy Pelz, eine bekannte Expertin für ganzheitliche Gesundheit, mit Fokus auf Frauen, aus Amerika.
In ihrem Bestseller „Fast Like A Girl“ erklärt sie den immensen Einfluss von Intervallfasten auf den weiblichen Zyklus. Je nach Zyklusphase empfiehlt sie, 13 bis 72 Stunden auf feste Nahrung zu verzichten, um die Hormone in Balance zu bringen, das Immunsystem anzukurbeln, Gewicht zu reduzieren und die Körperzellen wieder mit Energie zu füllen. Dr. Mindy Pelz geht sogar so weit zu behaupten, dass eine Zyklus-Ernährung mit Intervallfasten hormonelle Probleme wie Unfruchtbarkeit, das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oder Beschwerden in den Wechseljahren überwinden kann. Doch wie funktioniert das Konzept vom Zyklus-Fasten und welche Frauen profitieren am meisten davon?
Übersicht
Wie Frauen beim Fasten-Zyklus ihre Hormone in Balance bringen
Laut Hormonexpertin Dr. Mindy Pelz sollte jede Frau über ihren Zyklus Bescheid wissen. Denn das Wissen über die zyklische Veränderung des Hormonhaushalts hat einen großen Einfluss auf den Alltag und die Gesundheit. So sollten bereits Mädchen im Teenageralter über die Fluktuation der Sexualhormone (Östrogen und Progesteron) innerhalb eines Monatszyklus lernen, um Lebenswandel, Ernährung und Fasten-Intervalle daran auszurichten. Und sich schlussendlich wie ein „Rockstar“ zu fühlen – um mit Dr. Mindy Pelz’ Worten zu sprechen. Gut, etwas reißerische Wortwahl. Aber die Vorstellung gefällt mir und das Konzept, dass Nahrung oder der Verzicht auf Nahrung mit Intervallfasten einen großen Einfluss auf die Gesundheit hat, leuchtet mir ein.
Doch zurück zum eigentlichen Konzept: Was bedeutet Fasten im Zyklus?
Der Fasten-Zyklus nach Dr. Mindy Pelz richtet sich jeweils nach der steigenden und fallenden Hormonproduktion im Laufe des weiblichen Zyklus. Dabei werden die einzelnen Phasen nach Östrogen- und Progesteron-Dominanz unterteilt und auf intermittierendes Fasten abgestimmt. Denn Fasten hat eine große Auswirkung auf die Steuerung und Balance der Hormone, kann schmerzhafte Perioden, Akne, Blähungen und Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Müdigkeit und andere Symptome mit und um die Periode verbessern.
Auch Frauen in oder nach den Wechseljahren, die keinen regelmäßigen Zyklus mehr haben, ermutigt Dr. Pelz den 30-Tage-Fasten-Zyklus durchzuführen. Sie hat Frauen in der Behandlung beobachtet, die nach ein bis zwei Monaten im Fasten-Zyklus hormonell bedingte Beschwerden wie Hitzewallungen, schlaflose Nächte, Stimmungsschwankungen, „Brain Fog“ (Gehirnnebel, Vergesslichkeit) oder Gewicht nachhaltig reduzieren konnten.
Die Vorteile von Fasten
Üblicherweise wird Energie aus Glukose aus der Nahrung gewonnen. Beim Fasten wechselt aber der Stoffwechsel aus dem Zuckerverbrennungsmodus in den Fettverbrennungsmodus. So nutzt der Körper nach einer gewissen Zeit ohne feste Nahrung seine eigenen Fettspeicher zur Energiegewinnung (Ketose). Zudem werden beim Fasten weitere Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt. Denn wenn der Körper keine Nahrung mehr verdauen muss, wird die sogenannte Autophagie gestartet – ein Zellreinigungsprozess, der ungefähr nach 15 Stunden ohne feste Nahrung im Körper einsetzt.
Deshalb ist das sogenannte Intervallfasten auch so beliebt. Es liefert schnell Ergebnisse und lässt sich einfacher in den Alltag integrieren als lange Fastenzeiten. Beim Intervallfasten liegen zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Morgen zwischen 12 und 16 Stunden. Die Vorteile: Der Hormonhaushalt wird stabilisiert, Gewicht reduziert, Detox-Prozesse hauptsächlich in der Leber angestoßen, Energielevel sowie geistige Klarheit gesteigert.
Bei Fastenperioden bis zu 72 Stunden werden weitere gesundheitliche Effekte sichtbar: Das Darmmikrobiom wird saniert, die gesunden Bakterien gestärkt und überschüssiges, vorwiegend viszerales Fett abgebaut. Die Expertin erwähnt sogar Anti-Aging-Effekte durch regelmäßiges Fasten und die damit verbundene Zellerneuerung, die natürlich auch an gesunder Haut und Haaren sichtbar wird. Die Ketose (Fettstoffwechsel) durch das Fasten kann sogar noch erhöht werden, wenn intermittierendes Fasten mit einer keto-biotischen Ernährung kombiniert wird, so Dr. Pelz.
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Und wenn das alles noch im Einklang mit dem weiblichen Zyklus passiert, dann sind die Hormone in Balance und der in uns schlummernde Rockstar wach. Pelz bricht das Fasten („break fast“) gern mit Avocado, Sauerkraut und Hanfsamen, um die positiven Effekte noch zu steigern und das Darmmikrobiom bei der ersten Mahlzeit gleich mit wertvollen Nährstoffen zu füttern.
Der 30-Tage-Fasten-Zyklus, um die Hormone in Balance zu bekommen
Frauen können ihre Gesundheit und Energie mit intermittierendem Fasten und Fokus auf spezielle Lebensmittel im Einklang mit dem Menstruationszyklus steigern und sogar hormonelle Dysbalance wie PCOS heilen. Denn die Kraft von Fasten in Kombination mit hormonfördernden Lebensmitteln haben einen großen Einfluss auf die drei wichtigen Geschlechtshormone: Östrogen, Testosteron und Progesteron.
Der Zyklus beginnt mit der Menstruation am ersten Tag. Hier startet die sogenannte Kraftphase bis Tag zehn. In dieser Zeit erhöht sich der Östrogenspiegel von Tag zu Tag und die Laune wird entsprechend besser. Denn Östrogen beeinflusst indirekt die Produktion von Dopamin, Serotonin und Noradrenalin – Neurotransmitter, die sich positiv auf die Psyche auswirken. Auch die Kollagenproduktion wird durch Östrogen angekurbelt, die Haut wirkt reiner und die Knochen werden gestärkt. Merken Sie sich also: Östrogen liebt Fastenzeiten und steigt, wenn der Insulinspiegel im Blut gering ist. Deshalb können Sie in dieser Phase von 13 bis 72 Stunden fasten.
Östrogen liebt Fastenzeiten und steigt, wenn der Insulinspiegel im Blut gering ist
Während der Manifestationsphase zwischen Tag elf und 15 im Zyklus findet der Eisprung statt. Der Östrogenspiegel steigt weiter, Testosteron kommt hinzu und Sie fühlen sich voller Energie und Tatendrang. Auch Muskeln lassen sich durch gezieltes Krafttraining in dieser Phase am effektivsten aufbauen. Fasten Sie in diesen Tagen nicht mehr als 15 Stunden.
Danach (von Tag 16 bis 19) fallen die Hormone Östrogen und Testosteron langsam und der Körper bereitet sich auf die Produktion von Progesteron vor. Mental und körperlich fühlen Sie sich wohl ähnlich wie in der ersten Kraftwoche Ihres Zyklus und können auch hier bis zu 72 Stunden lang fasten.
Ab Tag 20 verläuft die letzte Phase, die sogenannte Nährphase, bis zur Blutung. Der weibliche Körper produziert Progesteron, das Energielevel sinkt und Sie schalten einen Gang zurück. Dr. Mindy Pelz verweist auf besondere Achtsamkeit in der letzten Zyklusphase, denn Progesteron reagiert extrem sensibel auf das Stresshormon Cortisol. Zu viel Cortisol in dieser Zeit kann sogar zum Aussetzen der Blutung führen. Deshalb sind Fasten und extremer Sport in der Nährphase tabu. Denn Cortisol gefährdet die Produktion von Progesteron. Ausreichend Glukose im Blut ist hingegen wichtig für ein gesundes Progesteron-Level. Sorgen Sie deshalb in der Nährphase für ausreichend komplexe Ballaststoffe auf dem Teller.
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Lebensmittel für ein hormonelles Gleichgewicht
Die Produktion von Östrogen, Progesteron und Testosteron lässt sich mit der richtigen Wahl an Lebensmitteln positiv beeinflussen. Der Östrogenspiegel steigt, wenn Glukose und Insulin in der Blutbahn gering sind. Würde dieses Hormon eine Restaurant-Bestellung abgeben, wäre der Salat an erster Stelle und das Sandwich leider gestrichen. Frauen, die unter geringen Östrogenwerten und deshalb unter Kinderlosigkeit leiden, fahren laut Dr. Mindy Pelz mit einer Low-Carb-Diät oder Keto-biotischen Ernährung besser.
Dabei kommen weniger Kohlenhydrate auf den Teller, dafür gesunde Fette, die das gesunde HDL-Cholesterin fördern und folglich die Östrogenproduktion antreiben. Dazu zählen Olivenöl, Avocados, Leinsamen sowie Lebensmittel mit sekundären Pflanzenstoffen (Phytoöstrogene) wie Walnüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse sowie Beeren. Auch Frauen, die unter PCOS leiden, sollten laut Pelz ihre Ernährung genauer unter die Lupe nehmen. Nicht selten werden bei diesem Krankheitsbild zu viele Kohlenhydrate verspeist. Der Insulinspiegel ist für eine gesunde Östrogenproduktion dann zu hoch und langfristig landet zu viel Testosteron im Körper.
Progesteron auf der anderen Seite liebt Kohlenhydrate. Kein Wunder also, dass Sie rund eine Woche vor Periodenstart (Kraftphase) ein ausgeprägtes Verlangen nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verspüren. Wählen Sie dann lieber komplexe Kohlenhydrate mit einer Menge an Ballaststoffen wie Kartoffeln, Kürbis, Yams, Pastinaken, Fenchel, Rüben sowie Brokkoli und Blumenkohl. Auch Bananen, Mangos und Papayas, Zitrusfrüchte, Sonnenblumenkerne, Sesam und Kichererbsen sowie Rindfleisch aus Weidehaltung kurbeln die Produktion von Progesteron an. Dazu essen Sie ausreichend Protein, um die Muskeln stark zu halten, probiotische sowie präbiotische Lebensmittel und Polyphenole aus frischen Kräutern, Zimt, Kurkuma, dunkler Schokolade, Oliven und Rotwein (unter 13 Prozent Alkohol).
„Seed Cycling“ kann das hormonelle Gleichgewicht stabilisieren
Ein weiterer Tipp, um das hormonelle Gleichgewicht zu stabilisieren, liegt im sogenannten „Seed Cycling“. So sollen Leinsamen, Leinöl und Kürbiskerne in der ersten Zyklushälfte die Produktion von Östrogen und Sonnenblumenkerne und Sesam in der zweiten Zyklushälfte die Produktion von Progesteron unterstützen. Auch Frauen in den Wechseljahren können auf natürliche Weise von den genannten Lebensmitteln profitieren, denn in dieser Lebensphase sinkt die Hormonproduktion.
Während der beiden Kraftphasen unterstützt die Keto-biotische Ernährung den natürlichen Hormonwechsel im weiblichen Körper – mit Fokus auf die jeweiligen Lebensmittel, die entweder Östrogen oder Progesteron fördern. Doch während der Manifestationsphase liegt der Fokus auf Lebensmittel, die entgiftend und aufbauend auf Leber und Darm wirken: Kohlgemüse, Brennnessel, fermentiertes Gemüse, Bittersalate, Sesam und Leinsamen sowie Lachs, Beeren, grüner Tee und Kurkuma.
Weitere Faktoren, um laut Dr. Mindy Pelz den weiblichen Zyklus und die Hormone in Balance zu bringen oder zu halten: Toxische Substanzen im Badezimmer vermeiden, gehärtete oder teilgehärtete Fette, Pestizide, Konservierungs- und künstliche Zusatzstoffe aus der Nahrung entfernen, Stress im Alltag reduzieren und eine wertschätzende Community für die nötige Motivation. Konsultieren Sie bei hormonell bedingten Perioden-Symptomen und vor einer Ernährungsumstellung Ihre Frauenärztin oder Frauenarzt. Und achten Sie beim Fasten auf Zeichen und Entwicklungen Ihres Körpers.