24. Juli 2024, 18:18 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Auch unser Rücken bleibt leider nicht davon verschont, wenn wir an Gewicht und Körperfett zulegen. Das Resultat können störende Rückenfalten sein, die auf Höhe der Taille oder oberhalb des BHs besonders sichtbar werden. Wie Sie das Rückenfett wieder loswerden und wie Sie ihm vorbeugen können, erfahren Sie hier.

Warum entsteht Rückenfett?

Kalorienreiche Ernährung

Eine kalorienreiche Ernährung mit viel Zucker, gesättigten Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln kann zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen, die vom Körper als Fett gespeichert wird, auch im Rückenbereich.

Genetik

Auch die Genetik spielt eine Rolle dabei, wo Ihr Körper Fett speichert. Sie beeinflusst sowohl den persönlichen Stoffwechsel als auch die Körperregion, an der sich vermehrt Fettzellen ansammeln.

Bewegungsmangel

Viel sitzen und wenig körperliche Aktivität tragen ebenfalls zur Fettansammlung bei. Besonders der Mangel an Übungen, die gezielt die Rückenmuskulatur stärken, kann zur vermehrten Ansammlung von Fett im Rückenbereich führen.

Alter

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel, und die Muskelmasse nimmt insgesamt tendenziell ab. Auch hormonelle Veränderungen, insbesondere bei Frauen während der Menopause, können zu einer anderen Ausrichtung der Fettverteilung führen.

Stress und Schlafmangel

Chronischer Stress und Schlafmangel beeinflussen den Stoffwechsel und die Hormonregulation. Dies kann die Fettspeicherung fördern, insbesondere im zentralen Bereich des Körpers.

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Was können Sie gegen Rückenfett tun?

Gezielter Fettabbau in einer bestimmten Körperregion ist nicht möglich. Das bedeutet: Um Rückenfett zu verlieren, müssen Sie insgesamt Fett abbauen. Dies kann durch eine nährstoffreiche Ernährung, eine Kombination aus Ausdauer- und Kräftigungsübungen, die sich auf die Muskeln im unteren und oberen Rücken konzentrieren sowie durch eine kosmetische Behandlung erreicht werden.

Homeworkouts

Hier sind vier effektive Übungen für zu Hause, die Sie bequem ohne Hilfsmittel durchführen können, um den Rücken zu straffen und Fett zu verbrennen.

1. Superman

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Spannen Sie die Körpermitte an und heben Sie nun gleichzeitig Arme, Beine und Brust vom Boden ab, halten Sie die Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung für 10–15 Wiederholungen.

Diese Übung stärkt die unteren Rückenmuskeln, verbessert die Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.

2. Schwimmer

Ähnlich der Superman-Übung. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine ausgestreckt. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig vom Boden ab, dann wechseln Sie zu linkem Arm und rechtem Bein. Führen Sie die Bewegung abwechselnd und fließend für 20–30 Sekunden durch.

Der Schwimmer trainiert den gesamten Rücken, einschließlich der Schultern und des unteren Rückens. Er verbessert auch die Stabilität und Koordination.

3. Plank mit Arm- und Beinheben

Beginnen Sie in der Plank-Position mit gestreckten Armen. Heben Sie abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein an, halten Sie die Position kurz und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen pro Seite.

Diese Übung stärkt den gesamten Körper, insbesondere den Rücken und die Rumpfmuskulatur, und verbessert die Balance und Stabilität.

4. Umgedrehter Schneeengel

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Heben Sie Arme und Beine leicht vom Boden ab und bewegen Sie die Arme in einem Bogen zur Seite und zurück, als ob Sie einen Schneewinkel machen würden, ohne den Boden zu berühren. Führen Sie die Bewegung für 10–15 Wiederholungen durch.

Reverse Snow Angels stärken die oberen Rückenmuskeln, insbesondere die Schulterblätter, und verbessern die Beweglichkeit und Haltung.

Ernährung optimieren

Um Fettablagerungen am Rücken loszuwerden, müssen Sie zunächst ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen. Streichen Sie Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, aber geringem Nährwert aus Ihrem Speiseplan. Dazu zählen zuckerhaltige Getränke, Weißmehl sowie verarbeitete Lebensmittel mit vielen künstlichen Konservierungsstoffen. Etablieren Sie stattdessen eine ballaststoffreiche und natriumarme Ernährung bestehend aus z. B. Avocados, Eiern, Blattgemüse, Süßkartoffeln, Brokkoli und Blumenkohl, Geflügel, Lachs und Thunfisch. Trinken Sie außerdem viel Wasser.

Körperhaltung und Kleidung verbessern

Eine schlechte Körperhaltung und ungünstig sitzende zu enge Kleidung können den Rücken schlaffer, rund und wulstig erscheinen lassen.

Lebensstil überdenken

Bereits kleine Änderungen des Lebensstils können die Gewichtsabnahme begünstigen. Beginnen Sie z. B. damit, mehr zu Fuß zu gehen und verbrennen Sie bei jedem Schritt im Alltag ganz nebenbei Kalorien. Verzichten Sie obendrein möglichst auf Zigaretten und übermäßigen Alkoholkonsum.  

Kosmetische Behandlungen gegen Rückenfett im Überblick

1. Liposuktion (Fettabsaugung)

„Die Liposuktion ist ein chirurgischer Eingriff, bei dem kleine Schnitte gesetzt werden, um eine Kanüle in die Fettdepots einzuführen und das Fettgewebe abzusaugen“, weiß Frau Dr. Martina Ulrich, Fachärztin für Dermatologie in Berlin. Sie liefert direkt deutliche Ergebnisse und kann größere Mengen an Fettzellen dauerhaft entfernen. Allerdings erfordert die Behandlung eine Anästhesie und birgt eine längere Erholungszeit sowie mögliche Komplikationen wie Infektionen, Blutungen oder ungleichmäßige Ergebnisse.

2. CoolSculpting (Kryolipolyse)

Bei dieser nicht-invasiven Methode wird das Fettgewebe durch kontrollierte Kühlung eingefroren. Die Fettzellen kristallisieren, sterben ab und werden dann nach und nach vom Körper abgebaut. Es ist keine Anästhesie erforderlich und bedarf in der Regel auch nur einer minimalen Ausfallzeit. Die Ergebnisse sind aber nicht sofort sichtbar und es können mehrere Behandlungen erforderlich sein. Mögliche Nebenwirkungen sind vorübergehende Rötungen, Schwellungen oder Taubheitsgefühle.

3. Radiofrequenz-Lipolyse

Diese nicht-invasive Behandlungsmethode nutzt Radiofrequenzenergie, um das Fettgewebe zu erhitzen und abzubauen. Gleichzeitig verbessert sie auch die Hautstraffung und Elastizität. Auch hier können mehrere Sitzungen erforderlich sein, bis die Resultate allmählich sichtbar sind.

4. Ultraschall-Lipolyse

Mittels fokussierter Ultraschallwellen werden die Fettzellen gezielt zerstört und schließlich vom Körper abgebaut und ausgeschieden. Diese nicht-invasive, risikoarme Behandlung kann auch zur Hautstraffung beitragen, allerdings sind auch hier in der Regel mehrere Behandlungen notwendig.

5. Laser-Lipolyse

Bei dieser Behandlung wird ein Laser eingesetzt, um das Rückenfett zu erhitzen und zu schmelzen. Das geschmolzene Fett wird dann entweder durch den Körper resorbiert oder kann abgesaugt werden. Sie ist minimalinvasiv, kann die Hautstraffung verbessern und hat eine deutlich kürzere Erholungszeit als bei einer herkömmlichen Liposuktion.

6. Rückenstraffung

„Bei einem Rückenlifting werden die Konturen des oberen, mittleren und/oder unteren Rückens durch die gezielte Entfernung von überschüssiger Haut und Fett gestrafft“, so Frau Dr. Ulrich. Dieses chirurgische Verfahren erfordert eine Vollnarkose und einen längeren Erholungsprozess. Wie bei jedem chirurgischen Eingriff kann es zu Narbenbildung und zu Komplikationen kommen.

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Fazit: Wie kann ich Rückenfett vorbeugen?

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen sowie regelmäßige Bewegung in Kombination mit gezielten Rückenübungen können das Entstehen von Rückenfett verhindern. Achten Sie im Sinne Ihres allgemeinen Gesundheitszustands außerdem auf Stressreduktion und ausreichenden Schlaf von mindestens 7-9 Stunden pro Nacht. Auch das Bewusstsein für eine bessere Körperhaltung wird Ihnen helfen, insgesamt noch besser und gestärkter auszusehen.