16. Juli 2018, 7:08 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
„Mehr Obst und Gemüse essen“ – das raten Ernährungsexperten. Aber was ist eigentlich, wenn man grundsätzlich schon gesund isst? Gibt es Tipps und Tricks, wie man Gemüse und Obst richtig kombiniert?
„Fünf am Tag“, lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Sachen Gemüse und Obst. Konkret gemeint ist damit: täglich fünf Portionen essen – und zwar mehr Gemüse als Obst. Neben dem „wieviel“ ist aber auch das „was“ entscheidend. Gemüse und Obst sind deshalb so gesund, weil sie den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Außerdem haben sie wenig Kalorien, sind sättigend und senken das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.
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Je mehr man variiert, desto gesünder
Aber nicht nur Möhre oder Apfel gelten bei der Fünf-am-Tag-Regel als eine Portion. „Hülsenfrüchte zum Beispiel zählen auch zum Gemüse“, erklärt Silke Restemeyer von der DGE. „Diese enthalten besonders viele Ballaststoffe und hochwertige pflanzliche Proteine.“ Besonders wichtig bei der Kombination von Gemüse und Obst ist die Vielfalt: „Je mehr man variiert, desto gesünder wird es“, erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Sich nur auf zwei Lieblingssorten zu beschränken oder Obst durch Gemüse zu ersetzen, ist nicht sinnvoll. Ein guter Indikator für die verschiedenen Inhaltsstoffe sind die Farben – bunt ist besonders vielfältig und deshalb besonders gesund.
Ob man die Nahrungsmittel eher gekocht oder roh essen sollte, hängt von der Sorte ab. Manche Nährstoffe wie Lykopin in Tomaten oder Beta-Karotin aus Möhren halten Hitze gut aus – und sind sogar aus gegartem Gemüse am besten zu verwerten. Außerdem entlastet Garen das Verdauungssystem. Auch Mineralstoffe sind dann besser zu verwerten. „Aber Vorsicht: Das Garwasser immer mit verwenden, sonst landen die Mineralstoffe im Ausguss“, rät Food-Journalistin Dagmar von Cramm.
Andererseits sinkt mit dem Kochen der Ballaststoffgehalt – und wasserlösliche Vitamine wie das Wachstumsvitamin Folsäure und Vitamin C werden zerstört. Der Trick ist deshalb auch hier die Vielfalt, also am besten einen Mix aus gekochtem und rohem Obst und Gemüse essen.
Frisch muss Obst oder Gemüse übrigens nicht unbedingt sein, sagt Seitz: „Tiefkühl-Obst und -Gemüse wird direkt nach der Ernte schockgefrostet. Deshalb sind darin noch viele Vitamine enthalten.“ Wer zum Beispiel Brokkoli stattdessen mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt, muss mit einem Nährstoffverlust rechnen. Neben allen Gesundheitsaspekten sollte man aber eines nicht vergessen, betont der Experte: „Beim Essen geht es immer um Genuss!“