21. November 2016, 10:56 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Nicht selten greift man beim Mittagessen lieber zu Salat und Rohkost statt zum fetten Burger – kalorienarm und nährreich, so der Ruf des grünen Gemüses. Doch stimmt das überhaupt? Und worauf sollte man bei Kauf und Zubereitung achten?
Gerade bei figurbewussten Menschen oder beim Abnehmen spielt Salat meist eine wichtige Rolle auf dem Ernährungsplan – Rohkost-Salate aus Gemüse gelten generell als gut bekömmlich und kalorienarm. Aber ganz so einfach ist es nicht.
Die Wahl des richtigen Dressings
„Ein Cesar-Salat mit Parmesan und Croutons, der in einer Sahne-Soße schwimmt, hat dementsprechend viele Kalorien und ist sicherlich keine leichte Mahlzeit mehr“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Alexa Iwan. „Fertigdressings enthalten oft viel Fett, Salz und Zucker und sind damit nicht die beste Wahl für jeden Tag. In besonderen Situation wie beispielsweise beim Camping kann man aber ruhig mal darauf zurückgreifen“, so Iwan
Dressing auf Vorrat
Besser sei aber eine Vinaigrette aus gutem Öl und Essig – und die kann man ruhig auf Vorrat anrühren: „Wem täglich frisches Dressing zubereiten zu aufwendig ist, der kann auch eine größere Portion vorbereiten und es für drei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren“, schlägt die Expertin vor. Wer Fisch, Fleisch oder auch Käse in den Salat gibt, erhält in der Kalorienbilanz eine vollwertige Mahlzeit.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf?
Generell gilt: „Gemüse ist in Hinsicht auf Vitamine, Ballaststoffe und Energiegehalt positiv zu bewerten. Es enthält viele Mikronährstoffe bei niedrigem Energiegehalt“, sagt Prof. Bernhard Watzl, Leiter des Instituts für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut. Und: Im Normalfall essen wir zu wenig davon. „Laut Empfehlungen sollten es täglich 400 Gramm Gemüse sein, plus 250 Gramm Obst. Das entspricht in etwa fünf Portionen.“ Allerdings komme man durchschnittlich auf nur 125 Gramm Gemüse täglich.
Nicht Menge, sondern Reife entscheidet
Beim Salat sollte man nicht nur auf die Menge sondern auch auf die Saison und die Reife achten. Ernährungswissenschaftlerin Iwan erklärt: „Ein schnell hochgezüchteter Kopfsalat besteht hauptsächlich aus Wasser und hat natürlich weniger Nährstoffe als ein saisonaler Pflücksalat mit Spinat– oder Mangoldblättern.“ Watzl rät: „Anstatt Kopfsalat sollte man im Winter lieber auf ein saisonales Gemüse zurückgreifen und Feldsalat oder Krautsalat essen.“ Denn ein Kopfsalat in den Wintermonaten enthalte mehr Nitrat als ein im Juni geernteter.
Welche Risiken muss man bei Rohkost beachten?
Um Keime auf frischem Salat braucht man sich in der Regel nicht zu sorgen. „Generell kann der Keimgehalt auf Salat im Bereich von einer Million pro Gramm liegen. Diese Belastung ist für gesunde Menschen selten ein Problem“, sagt Heidi Wichmann-Schauer, Fachgruppenleiterin Mikrobielle Toxine am Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)
Lediglich Menschen mit Immunschwäche müssen mit ihrem Arzt klären, worauf sie verzichten sollten. Waschen kann die Keimzahl auf Gemüse und Salat grundsätzlich reduzieren. „Beim Waschen ist zu beachten, dass man sauberes Trinkwasser und eine saubere Schale verwendet. Wer Salat im Spülbecken wäscht, sollte dieses vorher gründlich reinigen.“
Sprossen sind ein Sonderfall, da sie in feucht-warmem Klima gezüchtet werden – gute Wachstumsbedingungen auch für Krankheitserreger. Das gelte für selbstgezüchtete und gekaufte Sprossen gleichermaßen. „Im Zweifelsfall ist Kaufen noch die sichere Variante, da für Sprossen im Handel mikrobiologische Untersuchungen vorgeschrieben sind. Wer ganz sicher gehen möchte, sollte Sprossen vor dem Verzehr immer erhitzen“, sagt Heidi Wichmann-Schauer.
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Ist Tütensalat eine Alternative?
Salat waschen, putzen und schneiden braucht Zeit. Schneller und einfacher geht es mit Fertigsalaten, zum Beispiel aus der Tüte. Zu beachten ist: „Vorgewaschener und geschnittener Salat aus der Tüte enthält weniger Nährstoffe als ein frisch zubereiteter“, so Iwan. „Da meist mehrere Tage vergehen, bis der Salat letztendlich verzehrt wird, vermehren sich Bakterien auf dem geschnittenen Salat in der Tüte, insbesondere Listerien können hier ein Problem werden“, ergänzt Wichmann-Schauer. „Für Schwangere und Menschen im hohen Alter oder mit Immunschwäche können Listerien gefährlich sein. Diese Menschen sollten deshalb Tütensalate meiden.“
Für gesunde Menschen gilt jedoch: Viel Salat und Gemüse essen, da kann es auch mal ein Fertigsalat aus der Tüte sein. „Wichtig ist: Vielfalt bei Farbe und Geschmack“, so das Fazit von Watzl. Wer generell auf Fertigsalate verzichten will, dem rät Iwan: „Eine gute Alternative für unterwegs ist Rohkost.“ Am besten alles, was man als ganzes, ungeschnittenes Gemüse mitnehmen kann – Kirschtomaten oder Oliven zum Beispiel.