12. Juli 2016, 15:48 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Bauchmuskelübungen? Anstrengend, aber meist wirkungslos! Starkes Schwitzen? Sagt leider nichts über den Trainingserfolg aus. Denn: Einige Fitness-Regeln halten sich zwar hartnäckig, sind aber Unsinn.
Sie denken, in Sachen Fitness macht Ihnen so schnell keiner was vor? Überdenken Sie das besser noch mal! Denn gerade im Sport halten sich einige Annahmen hartnäckig – auch wenn sie jeder Grundlage entbehren und Ihr Training sogar negativ beeinflussen können. Wir haben bei Fitness-Expertin, Personal Trainerin und Ex-Olympiaschwimmerin Micha Østergaard (26) nachgefragt. Eines schon mal vorab: Wir waren von einigen Erkenntnissen sehr überrascht!
Mythos 1: Bauchmuskelübungen trainieren Speckrollen weg
Die Wahrheit: Crunches und andere anstrengende Übungen stärken zwar die Muskulatur um die Bauchregion – das heißt aber noch lange nicht, dass dort auch Ihre Speckröllchen verschwinden. „Wer zuviel Bauchfett hat und intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen“, erklärt Micha Østergaard. Der Grund: Die Muskeln unter dem Speck werden größer und drücken diesen nach vorne. Außerdem kann Fett niemals an gezielten Stellen abgebaut werden, sondern immer nur am ganzen Körper – und das funktioniert mit einer Kombination aus Cardio-Workout (zum Beispiel Laufen), Übungen mit Gewichten und vor allem der richtigen Ernährung.
Mythos 2: Frauen dürfen nur mit kleinen Gewichten trainieren
Aus Angst vor zu viel Muskelmasse à la Arnold Schwarzenegger trainieren viele Frauen stets mit den kleinsten Hanteln im Fitnessstudio. Falsch! Die Wahrheit: „Frauen produzieren nicht genug Testosteron, um große Muskelberge aufzubauen, genau genommen 16 Mal weniger als Männer“, so Østergaard. Sie können also bedenkenlos auch zu schwereren Hanteln greifen – und müssten selbst dann noch mindestens drei Mal pro Woche intensiv trainieren, um überhaupt eine gewisse Muskelmasse aufzubauen.
Mythos 3: Je stärker man schwitzt, desto härter trainiert man
Ohne Schweiß kein Preis? Irrtum. Die Wahrheit: Es gibt keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, sondern einfach nur eine Reaktion Ihres Körpers, um sich abzukühlen
Mythos 4: Nur trainieren bis zur Schmerzgrenze bringt Erfolg
Die Wahrheit: Es gibt einen großen Unterschied zwischen Unbehagen und echten Schmerzen. Nach dem Training für ein bis zwei Tage einen ordentlichen Muskelkater zu haben, ist okay. Schmerzen die Muskeln während des Trainings, bzw. Tage danach immer noch sehr, steckt vielleicht tatsächlich Überanstrengung dahinter. Checken Sie das unbedingt mit einem Coach – vielleicht führen Sie die Übung aber auch einfach falsch aus.
Mythos 5: Stretching vor dem Sport verringert die Verletzungsgefahr
Die Wahrheit: Mehrere Studien haben bewiesen, dass Stretching vor dem Training nichts bewirkt. Im Gegenteil, wer vor dem Laufen dehnt, hat sogar öfter Verletzungen als jene, die es nicht tun. Der Grund: Klassisches Dehnen erhöht die Grundspannung des Körpers und macht ihn so langsamer und verletzungsanfälliger. Besser mit einem kurzen, lockeren Lauf oder ein paar Hampelmännern aufwärmen. Nach dem Sport sind Dehnübungen allerdings sinnvoll, weil sie die Muskeln entspannen und so schlimmen Muskelkater verhindern können.
Mythos 6: Fett verbrennt man nur im „Fat-Burner-Bereich“
Nur im aeroben Bereich – also beim lockeren Training bei einer Pulsrate bis 130– holt sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven. Bei intensiverer Belastung ändert er sein Verhalten und greift die Kohlehydrat-Speicher an. Falsch! Die Wahrheit: Wer Fett zum Schmelzen und sein Gewicht reduzieren möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu verbrennen. Je intensiver das Work-Out, desto mehr Kalorien werden dabei auch verbraucht. Østergaard empfiehlt ihren Klienten sogar Sprints statt lockerem Laufen für bessere und schnellere Erfolge.
Mythos 7: Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten
Die Wahrheit: „Jede Aktivität baut mehr Fett ab, als wenn man sich gar nicht bewegt“, so Østergaard. Der Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl Glukose, als auch Fett. Da sich die Glukosespeicher im Laufe des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren läuft.
Mythos 8: Krafttraining macht fit
Die Wahrheit: Beim Stemmen von Gewichten kommt es auf einen großen, aber nur kurzen Krafteinsatz an. Und dieser fordert das Herz-Kreislaufsystem kaum. Allerdings ist Kraftsport ideal für alle, die ihren Körper formen möchten. „Gerade Frauen wollen schlank und fest aussehen, wofür Krafttraining ideal ist“, so Personal-Trainerin Østergaard. Der Grund: mehr Muskelmasse bindet das Gewebe und regt den Stoffwechsel an.
Mythos 9: Schwimmen ist gut für den Rücken
Die Wahrheit: Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist. Ungeübte, die den Hals beim Brustschwimmen weit strecken, strapazieren enorm ihre Halswirbel und -muskeln. Die Folge: Verspannungen und Verkrampfungen
Mythos 10: Laufbänder sind schonender für die Gelenke als Asphalt
Die Wahrheit: Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers immer auf die Gelenke – egal, ob Sie es auf dem Laufband, im Gras, auf dem Asphalt oder im Wald tun. Um diese Belastung zu reduzieren, sollten Sie Ihr Work-Out variieren und das Cardio-Training auch mal auf dem Fahrrad oder der Rudermaschine absolvieren.